ΤΙ ΕΙΝΑΙ, ΠΟΙΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΘΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΚΑΝΩ;
Το αυχενικό σύνδρομο περιγράφει μία σειρά από συμπτώματα στον αυχένα και στην περιοχή γύρω από αυτόν (ώμοι, ράχη, άνω κορμός) που προκαλούνται από παθήσεις της αυχενικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης. Τα συμπτώματα αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν πόνο στον αυχένα, κριγμό (τριγμός, ζωηρός και επαναλαμβανόμενος ήχος) κατά τις κινήσεις του, σπασμό των μυών του αυχένα και του τραχήλου (μία μορφή είναι το γνωστό ραιβόκρανο, η ακούσια σύσπαση των μυών της περιοχής του αυχένα, η οποία έχει ως αποτέλεσμα σημαντικό περιορισμό στις κινήσεις της αυχενικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης, ενώ το κεφάλι βρίσκεται σε αφύσικη θέση), δυσκαμψία (περιορισμένη κινητικότητα της αυχενικής μοίρας), πονοκέφαλο και ζάλη, πόνο στον ώμο, στο βραχίονα ή και στο χέρι και σε βαρύτερες μορφές μουδιάσματα και μυϊκή αδυναμία στα άνω και στα κάτω άκρα, προβλήματα στη βάδιση (σπαστικό βάδισμα) και διαταραχές ούρησης (συχνοουρία).
Τα αίτια που μπορούν να προκαλέσουν το αυχενικό σύνδρομο είναι πάρα πολλά. Το συχνότερο όμως είναι η εκφύλιση του μεσοσπονδυλίου δίσκου. Η εκφύλιση αυτή συμβαίνει αναπόφευκτα από την καταπόνηση κατά τη διάρκεια της ζωής και επιτείνεται από επαναλαμβανόμενους μικροτραυματισμούς, οι οποίοι -αν και στην πλειοψηφία τους περνούν απαρατήρητοι- δρουν αθροιστικά και αυξάνουν προοδευτικά το μέγεθος του προβλήματος. Με αυτόν τον τρόπο παραβλάπτεται η φυσιολογική κινητικότητα και λειτουργικότητα του αυχένα και δημιουργούνται οι προϋποθέσεις για την εμφάνιση των παραπάνω συμπτωμάτων. Η πορεία του αυχενικού συνδρόμου είναι πάντα με εξάρσεις και υφέσεις. Ο σκοπός αυτού του άρθρου είναι ο περιορισμός του αριθμού των επεισοδίων και του χρόνου που διαρκεί κάθε επεισόδιο.
ΠΡΑΚΤΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ
Χρησιμοποιήστε ανατομικό μαξιλάρι στον ύπνο σας. Αποφεύγεται τη χρήση μαλακών ή πολλών μαξιλαριών.
Προσπαθήστε να αντιμετωπίσετε πιθανές διαταραχές του ύπνου σας (αϋπνία, άπνοιες κατά τον ύπνο, ανήσυχος ύπνος κ.τ.λ.) με τροποποιήσεις του τρόπου ζωής σας και με βοήθεια ιατρών άλλων ειδικοτήτων (πνευμονολόγος, ωτορινολαρυγγολόγος, παθολόγος, νευρολόγος) κατά περίπτωση.
Ρυθμίστε προσεκτικά τη στάση του σώματος, κατά την εργασία, καθώς η εργονομία του χώρου εργασίας είναι πολύ σημαντική. Όταν η εργασία σας είναι καθιστική καλό είναι η καρέκλα να έχει χερούλια ή οι αγκώνες να ακουμπούν πάνω στο γραφείο, ώστε να χαλαρώνουν οι μύες της ωμικής ζώνης και του αυχένα. Η καρέκλα θα πρέπει να στηρίζει τη μέση και να είναι στο σωστό ύψος σε σχέση με το γραφείο. Αν γίνεται χρήση ηλεκτρονικού υπολογιστή το πληκτρολόγιο δεν πρέπει να είναι πολύ ψηλά γιατί έτσι καταπονούνται σημαντικά οι μύες της αυχενικής μοίρας και η οθόνη θα πρέπει να είναι σε τέτοια θέση ώστε να μην αναγκαζόμαστε να κρατάμε το κεφάλι σε μία στάση που μας κουράζει. Τέλος, είναι σκόπιμο να κάνουμε μικρά διαλείμματα και να σηκωνόμαστε από την καρέκλα μας. Ακόμα και δέκα βήματα σίγουρα θα μας βοηθήσουν να ξεπιαστούμε. Διακόψτε την καθιστή θέση κάθε μία ώρα και περπατάτε ευθυτενής για μερικά λεπτά.
Εφαρμόστε ρυθμικά οπίσθια έλξη και έκταση αμέσως όταν αρχίζουν να εμφανίζονται σημάδια δυσφορίας ή πόνος στην περιοχή του αυχένα.
Προμηθευτείτε ένα μαλακό κολάρο αυχένα (αυχενικό περιλαίμιο) κατάλληλου ύψους (η περιστασιακή εφαρμογή του επί συμπτωματολογίας είναι ωφέλιμη).
Απλές κινήσεις της κεφαλής, θερμά επιθέματα και κατάλληλη μάλαξη δημιουργούν ένα αίσθημα αυξημένης θερμότητας και μειώνουν τον πόνο. Άλλωστε ένα κατάλληλο πρόγραμμα φυσικοθεραπευτικής αντιμετώπισης περιλαμβάνει εφαρμογή φυσικών μέσων (laser, αναλγητικών ρευμάτων, υπερήχων, θερμών επιθεμάτων, διαθερμιών) που μέσω της θερμότητας επιδιώκει την περαιτέρω ανακούφιση του ασθενούς από τον πόνο και τη χαλάρωση της περιοχής από το μυϊκό σπασμό με τη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος.
Εισπνέεται και εκπνέεται βαθιά τουλάχιστον κάποιες φορές την ημέρα.
Προσπαθήστε να μειώσετε την ψυχική πίεση και καταπόνηση. Το άγχος μπορεί να προκαλέσει αφενός κεφαλαλγία τάσης που μοιάζει με το αυχενικό σύνδρομο και αφετέρου σπασμό στους μύες του αυχένα και του τραχήλου.
Αποφεύγετε την έκθεσή σας σε ρεύματα αέρος, καλύψτε το λαιμό σας με κασκόλ και με μπλούζες τύπου ζιβάγκο, ειδικά κατά τους χειμερινούς μήνες και όταν είστε ιδρωμένος.
Αποφεύγετε οτιδήποτε έχει σχέση με κρούσεις, απότομη αλλαγή ταχυτήτων και κατευθύνσεων (παιχνίδια λούνα παρκ, πολεμικές τέχνες κ.τ.λ.).
Προσθέστε στην καθημερινή σας ζωή οποιαδήποτε αεροβική άσκηση σας ευχαριστεί περισσότερο (περπάτημα, τρέξιμο, ποδήλατο, κολύμβηση κ.τ.λ.). Η αεροβική άσκηση θα βελτιώσει τη λειτουργία της καρδιάς και των πνευμόνων σας, θα βελτιώσει την κυκλοφορία το αίματος, την οξυγόνωση των ιστών και τον τόνο των μυών, θα συντελέσει στη διατήρηση καλού βάρους σώματος.
Περπατήστε τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα, καλύτερα συνεχόμενα, αλλά και τρεις φορές από 10 λεπτά είναι αρκετά.
Μετά το μπάνιο στεγνώστε καλά τα μαλλιά σας.
Αν τα μουδιάσματα ή ο πόνος είναι στο αριστερό χέρι, μη διστάσετε να επισκεφτείτε έναν ειδικό καρδιολόγο. Δεν είναι απίθανο να εκδηλώνεται κάποια συμπτωματολογία από πάθηση της καρδιάς, ειδικά σε ασθενείς με προδιάθεση.
Φροντίστε να διαθέτετε απλά αναλγητικά (παρακεταμόλη) και απλά αντιφλεγμονώδη (δικλοφενάκη, μελοξικάμη) φάρμακα στο φαρμακείο του σπιτιού σας. Η έγκαιρη λήψη τους σε συνδυασμό με την εφαρμογή του μαλακού κολάρου μπορεί να ανακουφίσει από τα ενοχλήματα και να αναστείλει το φαύλο κύκλο μυϊκού σπασμού-πόνου, τουλάχιστον μέχρι να επισκεφτείτε τον ορθοπεδικό σας.
Επισκεφτείτε τον ορθοπεδικό σας κάθε φορά που τα συμπτώματα παραμένουν πάνω από μία εβδομάδα ή όταν διαπιστώσετε οποιαδήποτε διαφορά σε σχέση με τα επεισόδια του παρελθόντος.
ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΤΟ ΑΥΓΕΝΙΚΟ ΣΥΝΔΡΟΜΟ
ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΑΥΧΕΝΑ
Στρέψτε το κεφάλι σας αργά προς τα δεξιά μέχρι το σημείο που νοιώθετε άνετα. Διατηρήστε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε το ίδιο και για την αριστερή πλευρά. Επαναλαμβάνετε 3 φορές σε κάθε πλευρά. Διάρκεια: 1 λεπτό.
Κάντε μία ανύψωση του πηγουνιού χωρίς να εκτείνετε το κεφάλι σας.
Ρίξτε το κεφάλι σας προς τον αριστερό ώμο. Διατηρήστε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε το ίδιο και προς το δεξί ώμο. Επαναλάβετε 3 φορές σε κάθε πλευρά. Διάρκεια: 1 λεπτό.
Ρίξτε το πηγούνι σας προς το στήθος μέχρι το σημείο που αισθάνεστε άνετα. Διατηρήστε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Διάρκεια: 1 λεπτό.
Από τη θέση αυτή ρίξτε το κεφάλι σας προς τα πίσω μέχρι το σημείο που νοιώθετε άνετα. Διατηρήστε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα και επαναφέρετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 3 φορές. Διάρκεια: 1 λεπτό.
Κάντε περιστροφικές κινήσεις των ώμων σας προς τις δύο κατευθύνσεις. Επαναλάβετε 15 φορές. Διάρκεια: 1 λεπτό.
Κάθεστε με τη ράχη ευθεία και με τα πόδια να ακουμπούν στο έδαφος. Φέρτε τα χέρια τεντωμένα προς τα πίσω με τους αντίχειρες προς τα πάνω. Κάντε 15 επαναλήψεις. Διάρκεια: 1 λεπτό.
Καθίστε σε μία καρέκλα και με τα χέρια πιέστε τους ώμους σας προς το στήθος. Γυρίστε να δείτε προς τα πίσω και άνω εισπνέοντας. Στη συνέχεια χαλαρώνετε και εκπνέετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 10 φορές σε κάθε πλευρά. Διάρκεια: 1 λεπτό.
ΙΣΟΜΕΤΡΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ
Με τις παλάμες στο μέτωπο πιέστε το κεφάλι σας προς τα εμπρός. Το κεφάλι δεν πρέπει να μετακινηθεί καθόλου. Διατηρήστε για 5 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε. Επαναλάβετε 10 φορές.
Με τα δάχτυλα στο πλάι του μετώπου, πιέζετε αργά προς το πλάι, ενώ οι μύες του αυχένα εμποδίζουν κάθε κίνηση. Διατηρήστε για 5 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε. Επαναλάβετε 10 φορές για κάθε πλευρά.
Με τα δάχτυλα στο πλάι του μετώπου προσπαθήστε να στρέψετε το κεφάλι σας προς τα αριστερά, ενώ με τα δάχτυλα εμποδίζετε την κίνηση αυτή. Διατηρήστε για 5 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε. Επαναλάβετε 10 φορές για κάθε πλευρά.
Με τις παλάμες στο ινίο πιέστε το κεφάλι σας προς τα πίσω. Το κεφάλι δεν πρέπει να μετακινηθεί καθόλου. Διατηρήστε για 5 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε. Επαναλάβετε 10 φορές.
ΠΡΟΣΟΧΗ
Ξεκινήστε τις ασκήσεις προοδευτικά, οι επαναλήψεις είναι ενδεικτικές και αφορούν ένα πλήρες θεραπευτικό πρόγραμμα.
Το πρόγραμμα πρέπει να επαναλαμβάνετε τρεις φορές την ημέρα.
Αν το πρόγραμμα κάνει τον πόνο χειρότερο, σταματήστε για 2-3 ημέρες.
Ξαναξεκινήστε με επίβλεψη των ασκήσεων από το φυσικοθεραπευτή ή το γυμναστή σας. Αν ο πόνος επιμένει, επισκεφτείτε τον ορθοπεδικό σας.
Επιμέλεια: Γιάννης Φραγκούλης
Αντώνιος Κωνσταντινίδης
(ορθοπεδικός χειρούργος), τηλ. 2310223424, 6973804935)
