Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι η διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικές ουσίες αναβαθμίζει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, εξαιτίας του περιορισμού του οξειδωτικού στρες. Οι αντιοξειδωτικές ουσίες χρησιμεύουν σαν εξουδετέρωση των ελεύθερων ριζών και κατά συνέπεια αποτρέπουν τη φθορά των κυττάρων του ανοσοποιητικο συστήματος.
Η αντιοξειδωτική διατροφή ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity), η οποία βασίζεται στην in vitro (εργαστηριακή) μέθοδο προσδιορισμού της αντιοξειδωτικής ισχύος των τροφίμων, αποτελεί τη μοντέρνα άποψη της διατροφής. Το σκεπτικό της αντιοξειδωτικής δίαιτας ORAC είναι απλό όσο και εντυπωσιακό. Από τη μία, η επίθεση, η φθορά και η καταστροφή και, από την άλλη, η άμυνα και η αντίσταση. Το πόσο αποτελεσματική τελικά θα είναι η άμυνα του οργανισμού εξαρτάται κυρίως από τους διατροφικούς παράγοντες, μεταξύ των οποίων είναι και οι αντιοξειδωτικές ουσίες.
ΜΗΧΑΝΙΣΜΟΙ ΕΝΙΣΧΥΣΗΣ ΤΟΥ ΑΝΟΣΟΠΟΙΗΤΙΚΟΥ
ΠΟΥ ΠΡΟΚΥΠΤΟΥΝ ΑΠΟ ΤΙΣ ΑΝΤΙΟΞΕΙΔΩΤΙΚΕΣ ΟΥΣΙΕΣ
Η οξειδωτική φθορά των ιστών αποτελεί ιδιαίτερο κίνδυνο για το ανοσοποιητικό σύστημα, δεδομένου ότι τα φαγοκύτταρα παράγουν ελεύθερες ρίζες οξυγόνου ως «τίμημα» της υπεράσπισης που προσφέρουν στο σώμα ενάντια στις μολύνσεις.
Είναι ευρέως γνωστό ότι τα αντιοξειδωτικά συστατικά συμβάλλουν στην ευεξία του οργανισμού, στην καθυστέρηση της γήρανσης και στην πρόληψη της εμφάνισης εκφυλιστικών ασθενειών. Επιπλέον, διάφορες ερευνητικές εργασίες αναδεικνύουν τη σημασία των αντιοξειδωτικών στην προσπάθεια του ανοσοποιητικού, μέσω μηχανισμών που περιλαμβάνουν τη βελτίωση της ινσουλινοευαισθησίας, της ικανότητας δηλαδή της ινσουλίνης να διενεργεί αποτελεσματικά το μεταβολισμό των υδατανθράκων και ιδιαίτερα της γλυκόζης.
Επιπρόσθετοι μηχανισμοί αφορούν στη μείωση του οξειδωτικού στρες των παχύσαρκων ατόμων, αλλά και τον περιορισμό της φλεγμονής, με δεδομένη την αντιφλεγμονώδη δράση ορισμένων αντιοξειδωτικών ενώσεων (π.χ. ρεσβερατρόλη, ολευρωπαΐνη κ.λπ.).
ΟΙ ΑΝΤΙΟΞΕΙΔΩΤΙΚΕΣ ΟΥΣΙΕΣ ΣΤΑ ΤΡΟΦΙΜΑ
Πολλά φυσικά τρόφιμα ευρείας κατανάλωσης αποτελούν σημαντικές διατροφικές πηγές αντιοξειδωτικών. Τα καρυκεύματα, τα βότανα και το κακάο είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές ιδιότητες, αλλά η ποσότητα που πρακτικά χρησιμοποιείται στη διατροφή είναι πάρα πολύ μικρή ώστε να αποτελούν αξιόλογες πηγές αντιοξειδωτικών. Ακόμα, η κανέλα, η ρίγανη, το κύμινο, ο μαϊντανός, ο βασιλικός, το κάρυ, οι σπόροι μουστάρδας, η πιπερόριζα, το πιπέρι, το τσίλι σε σκόνη, η πάπρικα, το σκόρδο, τον κολίανδρο, το κρεμμύδι, το κάρδαμο και βότανα, όπως το θυμάρι, η μαντζουράνα, η μέντα, ο βασιλικός και ο άνηθος, αν και χρησιμοποιούνται σε μικρές ποσότητες στη διατροφή, διαθέτουν υψηλή αντιοξειδωτική ικανότητα.
Το κακάο και, συνεπώς, η μαύρη σοκολάτα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά. Η σκόνη κακάο και η κανέλα είναι πλούσιες σε προκυανιδίνες, πολύ σημαντικές αντιοξειδωτικές ενώσεις, οι οποίες υπάρχουν σε πολλά φρούτα και σε ορισμένα λαχανικά. Οι προκυανιδίνες έχουν αποδειχθεί πολύ ευεργετικές για την ανθρώπινη υγεία. Τα αποξηραμένα φρούτα αποτελούν πολύ καλή πηγή αντιοξειδωτικών, δεδομένου ότι έχει αφαιρεθεί το νερό, και έτσι αυξάνεται σημαντικά η αναλογία βάρους/περιεκτικότητας σε αντιοξειδωτικά. Σε αποξηραμένη μορφή βρίσκουμε τα αχλάδια, τα μήλα, τα δαμάσκηνα, τα ροδάκινα, τις σταφίδες, τα σύκα και τα βερίκοκα. Οι σταφίδες περιέχουν υψηλή ποσότητα πολυφαινολών. Το κόκκινο κρασί επίσης περιέχει υψηλή ποσότητα πολυφαινολικών ουσιών, καθώς και συνολικών αντιοξειδωτικών (USDA 2007, 2009). Οι ξηροί καρποί είναι εξαιρετικά πλούσιοι σε συνολική αντιοξειδωτική ισχύ. Τα καρύδια, τα φουντούκια, τα φιστίκια, τα αμύγδαλα και ο ηλιόσπορος αποτελούν κυριολεκτικά διατροφικούς θησαυρούς όσον αφορά στην περιεκτικότητά τους σε αντιοξειδωτικές ουσίες.
Ο ΔΕΙΚΥΗΣ ORAC
Γράφονται πολλά για συγκεκριμένες ισχυρές επιμέρους αντιοξειδωτικές ενώσεις που υπόσχονται να περιορίσουν τον κίνδυνο προσβολής από χρόνια νοσήματα: κατεχίνες, λυκοπένιο, ολευρωπαΐη, λουτεΐνη, πυκνογενόλη, ρεσβερατρόλη κ.λπ. Είναι βέβαιο πως κάθε μία από αυτές τις ενώσεις έχει τη δικής της σημασία για την ανθρώπινη υγεία, ωστόσο νεότερες έρευνες αποδεικνύουν ότι η δράση όλων αυτών των ουσιών δεν μπορεί να είναι αποσπασματική αλλά συνεργική. Αυτό σημαίνει ότι οι αντιοξειδωτικές τους ιδιότητες πολλαπλασιάζονται όταν συνυπάρχουν με άλλες ενώσεις με παρόμοια χαρακτηριστικά.
Καθώς ο αριθμός των αντιοξειδωτικών ουσιών υπερβαίνει τις 4.000, ερευνητές του αμερικάνικου υπουργείου Γεωργίας, το 2007, επινόησαν την έννοια της συνολικής αντιοξειδωτικής ικανότητας των τροφίμων ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity), δηλαδή της ολοκληρωμένης δυνατότητας να εξουδετερώνουν τις καταστροφικές ελεύθερες ρίζες. Ο συγκεκριμένος τύπος διατροφής παρέχει τη δυνατότητα καθημερινής πρόσληψης των απαραίτητων μονάδων αντιοξειδωτικών, ανεξάρτητα από τις επιμέρους ουσίες που καταναλώνονται.
Στην πράξη, ο δείκτης ORAC, μπορεί να αποτελεί το αντιοξειδωτικό «νόμισμα» του οργανισμού, δηλαδή τη μονάδα μέτρησης της αντιοξειδωτικής απαίτησης και πρόσληψης, όπως ακριβώς συμβαίνει στην περίπτωση της ενέργειας, των θερμίδων, που περιέχουν τα τρόφιμα. Με αυτό τον τρόπο, ο οργανισμός μπορεί να τροφοδοτείται με τα απαραίτητα συστατικά, προκειμένου να ανταποκριθεί επαρκώς στις αυξημένες οξειδωτικές πιέσεις που δέχεται καθημερινά.
Ο ΠΑΓΚΟΣΜΙΟΣ ΟΡΓΑΝΙΣΜΟΣ ΥΓΕΙΑΣ
Αδρή εφαρμογή της παραπάνω θεωρίας αποτελεί η σύσταση του Παγκοσμίου Οργανισμού Υγείας, ο οποίος προτείνει την καθημερινή κατανάλωση τουλάχιστον πέντε μερίδων φρούτων και λαχανικών. Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν σημαντικές ποσότητες αντιοξειδωτικών και συνεπώς μπορούν να συνεισφέρουν στην ενίσχυση του οργανισμού και στην προστασία του από διάφορες χρόνιες παθήσεις.
Η συγκεκριμένη ποσότητα των πέντε μερίδων που προτείνει ο ΠΟΥ αντιστοιχεί σε 3.000-5.000 μονάδες ORAC. Ωστόσο είναι βέβαιο πως ο καθένας έχει τις δικές του ανάγκες σε μονάδες ORAC, όπως ακριβώς συμβαίνει και με την πρόσληψη ενέργειας. Αυξημένα επίπεδα άγχους, ελλιπής χρόνος ύπνου, μεγάλη έκθεση σε διατροφικούς και περιβαλλοντικούς προ-οξειδωτικούς παράγοντες (μόλυνση, ραδιενέργεια, κάπνισμα, ζωικά λιπαρά, ορμόνες, χημικά των τροφίμων κ.λπ.) απαιτούν μεγαλύτερη αντιοξειδωτική πρόσληψη μέσω της διατροφής, δηλαδή περισσότερες μονάδες ORAC.
Προκειμένου να θεωρείται ένα τρόφιμο πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, θα πρέπει να διαθέτει τουλάχιστον 1.000 μονάδες ORAC ανά 100 γρ. τροφής. Ένα μεσαίο μήλο ή ένα αχλάδι ζυγίζει περίπου 200 γρ. και ως εκ τούτου αυτά μπορούν να προσδιοριστούν ως μερίδα. Σε γενικές γραμμές, τα σαρκώδη φρούτα, όπως τα βατόμουρα, τα δαμάσκηνα, τα ροδάκινα, τα μήλα, οι φράουλες, οι κόκκινες σταφίδες, τα σύκα, τα κεράσια, τα αχλάδια, τα ροδάκινα, τα πορτοκάλια, τα βερίκοκα, ο χυμός του σταφυλιού και του ροδιού χαίρουν ιδιαίτερης εκτίμησης στην κλίμακα ORAC. Ορισμένα μαγειρεμένα λαχανικά είναι πλούσια σε αντιοξειδωτική ικανότητα ORAC: οι αγκινάρες, τα φασολάκια, το μπρόκολο, τα σπαράγγια, τα παντζάρια, τα ραδίκια, οι πατάτες και το σπανάκι.
ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΗ ΠΡΟΣΛΗΨΗ
Η επαρκής καθημερινή πρόσληψη αντιοξειδωτικών, υπολογίζω 4.000-7.000 μονάδες ORAC, μπορεί να μειώσει το οξειδωτικό στρες και να περιορίσει τη φλεγμονή. Στη λίστα που ακολουθεί θα ανακαλύψετε ποια τρόφιμα θα σας εφοδιάσουν με τις απαραίτητες μονάδες ORAC, δηλαδή με τα αναγκαία αντιοξειδωτικά συστατικά που χρειάζεστε.
1.000-3.000 ORAC/100 γρ.: ακτινίδια, αβοκάντο, αχλάδια, δημητριακά ολικής άλεσης, ελαιόλαδο, κάσιους, κρεμμύδι, λάχανο, μαρούλι, μήλα, μπρόκολο, πατάτες, πορτοκάλια, μανταρίνια, ροδάκινα, χυμός ρόδι, ρόκα, σπανάκι, σταφύλια, πράσινο και μαύρο τσάι, ψωμί και ζυμαρικά ολικής αλέσεως.
3.000-6.000 ORAC/100 γρ.: αμύγδαλο, άνηθος, βασιλικός, βατόμουρα, βερίκοκα, κεράσια, κρασί κόκκινο, λεμόνι, αποξηραμένα ροδάκινα, σκόρδο, σταφίδες (φρέσκες και αποξηραμένες), ωμά σύκα.
6.000-9.000 ORAC/100γρ.: δαμάσκηνα (αποξηραμένα και φρέσκα), αποξηραμένα μήλα, φασόλια, φακές, φασολάκια πράσινα.
9.000 ORAC/100 γρ.: αγκινάρες, καρύδια, φουντούκια, μυρωδικά, ακατέργαστο ρύζι, σοκολάτα υγείας.
Η παραπάνω κατάταξη μπορεί να απεικονιστεί με τη μορφή της πυραμίδας των αντιοξειδωτικών τροφίμων.
Η αντιοξειδωτική δίαιτα ORAC θεωρείται απαραίτητη και για την πρόληψη ή την αντιμετώπιση σοβαρών χρόνιων εκφυλιστικών νοσημάτων, όπως του σακχαρώδους διαβήτη, των καρδιαγγειακών νοσημάτων, του καρκίνου κ.λπ. Επιδημιολογικές μελέτες έχουν δείξει την ισχυρή σχέση μεταξύ διατροφής πλούσιας σε αντιοξειδωτικές ουσίες με τη μειωμένη εμφάνιση εποχικών αλλεργιών, γεγονός που αποδόθηκε, τουλάχιστον εν μέρει, στη βελτίωση των λειτουργιών του ανοσοποιητικού συστήματος.
Για τον σκοπό αυτό θα πρέπει να εντάξουμε στην καθημερινή διατροφή τρόφιμα ανώτατης διατροφικής αξίας, που είναι τόσο άφθονα στην ευλογημένη χώρα μας, τα οποία θωρακίζουν τον οργανισμό και του χαρίζουν υγεία και ευεξία. Κατ’αυτόν τον τρόπο μπορεί να επιτευχθεί η καλή λειτουργία των κυττάρων και ταυτόχρονα θα αναβαθμιστεί η άμυνα του σώματος, προλαβαίνοντας φαινόμενα γήρανσης των ιστών. Η ισορροπημένη διατροφή, που βασίζεται μεταξύ άλλων και στην πρόσληψη αντιοξειδωτικών ουσιών, αποτελεί το σημαντικότερο μέτρο και μέσο για καλύτερη υγεία.
Την προσωπική αντιοξειδωτική διατροφή που βασίζεται στη μέθοδο ORAC μπορεί ο καθένας να τη δημιουργήσει μόνος, πολύ εύκολα, μέσα από τις πολυάριθμες πληροφορίες που παρατίθενται στα βιβλία μου: «Η νέα αντιοξειδωτική δίαιτα ORAC» (Βήτα ιατρικές εκδόσεις, Αθήνα, 2010), «Θερμιδομετρητής και αντιοξειδωτική δάση τροφών» (εκδόσεις Μίνωας, Αθήνα 2014) και «Δίαιτα ORAC: η νέα αντιοξειδωτική διατροφή» (εκδόσεις Alpha, Αθήνα 2015.
Δημήτρης Γρηγοράκης
(κλινικός διαιτολόγος)
